Jak se připravit na soutěžní výkon?

Nesčetné hodiny drillu, tréninku síly, kondice a mentální přípravy jsou za vámi. V bolestech s pocitem vyčerpání jste museli vstát ráno na trénink, protože byl v plánu. Věděli jste, že už brzy bude konec a tak jste to ještě naposledy zkousli. Ty intervaly jste narvali až za hranu a teď je vám zle. Ale ta radost ze skvěle odjeté přípravy vám dává tolik štěstí, že to přebije úplně všechno. Zbývá jen pár dní.  Stojíte pod vrcholem a říkáte si: „Udělal jsem, co se dalo. Teď už to jen nesmím podělat...“ To ale není tak jednoduché. Na co konkrétně se v posledních dvou až třech dnech zaměřit si teď řekneme v několika bodech.

Trénink

Teď už na sílu a kondici zapomeňte. Zbytečně byste se unavovali. Chcete tělu navrátit jeho energetický potenciál. Zbavte se pocitu, že si chcete dokázat, jak jste rychlí, silní a vytrvalí. To si schovejte na soutěž a ukažte to všem. Z intenzivního tréninku už nestihnete nic vytěžit. Vaše tělo se už nestihne adaptovat.

Určitě ale není dobře čekat na den D na gauči. Tím může forma opravdu klesnout. Navíc, jste-li zvyklí na pohyb, moc odpočinku a přemýšlení pro vás může být opravdový stres. Můžete udržovat formu kratším, lehce intenzivním kardio tréninkem v taktických drilech, ladit správné reakce, provádět dechová a mentální cvičení, ale nesmíte to přehnat. Soustřeďte se hlavně, ať je vše ostatní jak má být. Často vás může vykolejit i zdánlivá drobnost.

Spánek

V posledních dnech před soutěží je spánek obzvlášť důležitý. V dodržování biorytmu buďte naprosto striktní. Večer neřešte nic, co by vás jakkoliv nabudilo. Nejezte, nepijte. Vychlaďte a zatemněte ložnici. Ztlumte světla na minimum a otevřete knihu, která vás moc nebere. Pusťte si podcast, pohodovou hudbu, nebo si povídejte. Nepřemýšlejte už o výkonu ani o soupeřích. Nedívejte se do displejů. Buďte v klidu. Spěte 7-9 hodin. Ne víc, ne míň. A jestli jste měli z nějakého důvodu těžkou noc, dejte si po obědě šlofíka. To hodně pomůže. Jen to moc nepřetáhněte, ať se vám chce spát večer před utkáním. Pro lepší spánek užívejte hořčík a v posledních večerech zvažte užití spánkového hormonu - melatoninu.

Jídlo

Ačkoliv vás to může lákat, nezkoušejte nic nového. Jezte tak, aby vám bylo dobře. Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám plným cukru a smaženým jídlům. Poslední co chcete řešit jsou nějaké potíže s trávením. A jestli jste před soutěží v nervech tak víte, že tyhle problémy přijít můžou. Nedělejte to horší než to je. Zdravá dieta bohatá na vlákninu a zdravé tuky vám pomohou cítit se jako nadčlověk a nakopnou vaši psychiku. Dostatek sacharidů udrží vaše glykogenové zásoby plné. Pokud neřešíte váhový limit, sacharidy nijak neomezujte. U bílkovin dodržte vždy alespoň minimum 0,8g/kg tělesné hmotnosti a nechoďte přes 1,5g/kg. Tuky jezte především rostlinné a v menším množství.

V den soutěže jezte osvědčená jídla v menších porcích. Pokud cítíte stres, vaše tělo stejně není připravené trávit něco extra velkého. Nepřehánějte to s tuky, především bezprostředně před výkonem. Těžko se budete dobře soustředit, když se vám jídlo bude ze žaludku vracet. 

Je-li váš výkon kratší než 30 možná až 45 minut, můžete klidně soutěžit hladoví. Soustřeďte se hlavně na to, aby vám bylo dobře. Pokud je váš výkon delší a opravdu intenzivní, budete potřebovat strategii na udržení hladiny krevního cukru a minerálů. Najděte si na to odborníka s historií ve vašem druhu sportu. Tady opravdu platí, že vědomosti nejsou všechno. Lidé, kteří mají praktické zkušenosti, jenž vám mohou ušetřit velké trápení.

Stimulace

Tady už se bavíme přímo o soutěžním dni. Nastavení hlavy a těla na maximální výkon je hodně otázka osobní preference. Někomu sedne hodně kofeinu, někdo je po něm úplně mimo. Z toho důvodu je lepší vyzkoušet si stimulační látky v tréninku nebo na soutěžích, kde o nic moc nejde. Kofein je nicméně léty praxe a výzkumu velmi dobře prověřená látka (Burke 2008), která vám může na výkonnosti přidat. Dávku, kterou máte vyzkoušenou aplikujte 30-60 minut před výkonem, i kdyby to bylo v pozdních hodinách (což v jiné dny nedoporučujeme). Také je dobré, když to v daný den není vaše pátá dávka. Pak její účinek sotva pocítíte.

V tomto ohledu jsou mnohem vhodnější techniky mentální stimulace jako autogenní trénink, dechová aktivační cvičení nebo cold stress. Konkrétní použití je individuální podle sportovce i sportu a musíte si na něj přijít sami. Rozhodně vám doporučujeme tyto techniky prozkoumat. Mohou vám výrazně pomoci a jen těžko vám nějak uškodí.

Rozcvičení

Zde opět platí, že co vám sedí je nejlepší. Z pohledu kondičních trenérů můžeme obecně doporučit pár věcí.

  1. Foam rolling - je dobrou metodou pro zvýšení kloubních rozsahů i svalové aktivace a je dobrým začátkem rozcvičky. Navíc dlouhodobě prokazuje drobné zlepšení síly, flexibility a sprintu. (Wiewelhove et al. 2019)

  2. Dýchání – tady se stimulační metody mohou prolínat s rozcvičkou a objevit se jako její součást. Rozcvičení dýchacích svalů může zlepšit dodávku kyslíku do svalů během výkonu a zároveň vás uklidnit nebo naopak aktivovat vaši nervovou soustavu. Navíc je lze dobře  propojit s technikami mentální přípravy (meditace, vizualizace atd.). Tyto techniky redukují předsoutěžní stres a zlepšují soustředění při výkonu (Heckman 2018).

  3. CARs (kontrolované kloubní rotace) - jsou skvělým způsobem, jak ukázat koubům jejich aktuální rozsah a začít je zahřívat než začnete s nečím intenzivnějším.

  4. Aerobní systém – když vletíte z ničeho nic do vysoké intenzity soutěžního výkonu můžete se dost lehko dostat do kyslíkového dluhu, který si s sebou nejspíš ještě chvíli potáhnete. Proto je vhodné před výkonem „ohřát motor“. Srdce, tepny i šlachy získají větší pružnost, produkce energie se nastaví na vyšší otáčky. V tomto smyslu můžeme říct, že je dobré se párkrát dotknout i maximální intenzity, aby systém „věděl, co ho čeká“. Vyplavené endorfiny vás pak na výkon nastaví ještě lépe. V dobré náladě se pak udržujte v teple občasným pohybem a několika usilovnými nádechy a výdechy.

  5. Focus – pohybové techniky zaměření pozornosti slouží k osvěžení reakcí a čtení situace. Jsou vhodné jako úvod do rozcvičení aerobního systému nebo právě pro udržení v teple bezprostředně před výkonem. Jejich velkou výhodou je, že sportovci pomáhají prožívat přítomný okamžik a odvracejí tak pozornost od obav z toho, co bude následovat.

Pokud pečlivě nastudujete a naplánujete všechny aspekty přípravy těla a mysli na samotný soutěžní výkon vaše šance na úspěch se výrazně zvednou. Vždycky se může něco pokazit, ale vy chcete vědět, že jste udělali všechno, aby se tak nestalo. Snažte se předvídat, mějte záložní plán. Projeďte si jednotlivé body a ptejte se:

Kde budu před výkonem spát? Budu s někým na pokoji? Potřebuji špunty do uší? Bude tam klimatizace? Kam budu chodit trénovat? Jsem schopen mít s sebou veškeré vybavení? Jídlo? Mohu si přivézt svoje jídlo? Bude tam lednička? Kde se budu rozcvičovat? Bude tam teplo? Zima? Klid nebo hluk?

To všechno jsou velmi důležité otázky a s konkrétními situacemi vyvstane spousta dalších. Například pokud musíte splnit váhový limit nebo absolvovat mediální povinnosti, vše se může výrazně zkomplikovat. 

Kromě tohoto textu doporučujeme prostudovat knihu Cesta na vrchol od Jakuba Kaluse, která velmi komplexně pojednává o sportovní přípravě. Vědecky prověřené postupy pro poslední den před výkonem shrnuje v poslední kapitole „It’s showtime!“

 

Reference:

  1. Burke, L. M., Ceffeine effects on sports performance – Symposium 2008

  2. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019 Apr 9;10:376. doi: 10.3389/fphys.2019.00376. PMID: 31024339; PMCID: PMC6465761.

  3. Heckman, Ch., The Effect of Mindfulness and Meditation in Sports Performance. Kinesiology, sport studies and physical education, 2018 May 18.