Jak se starat o imunitu

V tomto roce se otázce lidské obranyschopnosti dostala nebývalá pozornost. Rozhodli jsme se proto shrnout nejdůležitější informace a praktické tipy do krátkého článku. Ten může posloužit sportovcům v přípravě, rodičům malých dětí nebo komukoliv dalšímu, kdo chce být méně nemocný.

Funkce imunitního systému je najít a zničit cokoliv, co by nám mohlo ublížit. Může se jednat o bakterie, viry, parazity, ale i rakovinné či jinak poškozené potenciálně nebezpečné buňky. Pro tyto účely jsme vyzbrojeni bílými krvinkami (B a T lymfocyty), které jako policie hlídkují v našem těle a v případě, že odhalí zločince (antigeny) okamžitě spouští koordinovaný zásah. Imunitní buňky tyto antigeny nejen pohlcují a rozpouštějí, ale také produkují protilátky, které dokážou antigen rozeznat a obrannou reakci ihned znovu spustit v případě opakované nákazy. Akceschopnost imunitního systému je ovšem ovlivněna mnoha faktory a může se měnit v rámci dní nebo dokonce i hodin. Nyní si vysvětlíme, jak držet imunitní systém aktivní připravený k zásahu proti infekcím a zároveň zdravý, aby dokázal rozpoznat nepřítele a nenapadal naše vlastní tělo (autoimunitní onemocnění). Imunita je velice mocná zbraň, kterou při špatném zacházení můžete bohužel otočit proti sobě.

Interakce s prostředím

Základním kamenem obranyschopnosti je vrozená imunita. Jakmile si přestaneme propůjčovat protilátky z mateřského mléka začíná se vyvíjet tzv. získaná imunita tím, že jako děti všude lezeme, strkáme si prsty do pusy a kde co olizujeme. Tím získáváme informace o tom, jaké antigeny se nachází v našem prostředí. Imunitní systém pak vytváří různé protilátky a trénuje svoji akceschopnost. I když jsou tyto procesy nejvíce patrné u dětí probíhají i v dospělosti. Je tedy velice důležité pohybovat se v různorodém prostředí. Dokonce je dobré mít zvíře, které chodí ven, rýpat se v zemi a nebýt posedlí mytím rukou. Mýdlo je na místě hlavně po manipulaci s chemikáliemi. Dezinfekce zase, když je naše imunitní funkce snížená nebo hrozí nákaza nebezpečnou nemocí. Možná si říkáte, že špinavé ruce si před jídlem přece musíte omýt. To nás učili už od mala. V té době se ale nevědělo, že mikrobi kolonizují náš trávicí trakt už od narození, a že naše zdraví je na této symbióze naprosto závislé. Měli bychom se tedy chránit spíše před chemikáliemi, které mikrobi ničí než před nimi samotnými.

Dieta

Většina těchto přátelských bakterií sídlí ve střevech. Pokud chceme naši střevní mikrobiotu podpořit ze všeho nejdůležitější je to, čím ji krmíme. Přátelské kmeny bakterií podporující imunitní systém žijí na vláknině z ovoce, zeleniny, cereálií a luštěnin. Druhy, které přitahuje cukr či průmyslově zpracované jídlo způsobují zánět a imunitní systém spíše poškozují. Ten pak někdy nedokáže dobře rozeznat nepřátelské viry a bakterie od vlastních buněk a může je napadnout. Takto vznikají autoimunitní choroby jako například Cronova choroba, cukrovka prvního typu, alergie, astma, revmatoidní artritida, lupénka a mnoho dalších. 

Pokud bude vaše dieta přátelská k dobrým bakteriím, bude jistě i plná vitamínu a minerálů, které také nepochybně potřebujeme, abychom dokázali čelit různým nákazám. Naneštěstí pro nás zemědělská půda už není na živiny tak bohatá jak bývala. A tak i plodiny, které z ní vzejdou nejsou natolik výživné (1). Způsoby pěstování, hnojení a skladování pak obsah vitamínů a minerálů ještě dále snižují. 

Suplementace se tak pomalu stává nutností. Pokud se chcete zaměřit na imunitu, zde je několik látek, kterým byste měli věnovat pozornost:

Vitamín D

Jedná se v podstatě o hormon nikoliv vitamín, který v obranyschopnosti hraje významnou roli (2). Jeho hladina může ovlivnit kolikrát za sezónu onemocníme i jaký bude průběh nemoci. Hlavním zdrojem vitamínu D je přímý dopad slunečního záření na pokožku (přes sklo ne). V zimních měsících tak hladina v populaci výrazně klesá a dávka 2000 IU denně se u dospělých bere jako udržovací. Dobrým zdrojem je olej z tresčích jater, který severské národy považují za elixír života.

Zinek a selen

Zinek a selen jsou prvky důležité v boji proti běžným virovým infekcím, protože brání množení virů na sliznicích dýchacích cest a jejich mutacím (3, 4, 5).

Energie v organismu 

Stejně jako ostatní systémy spotřebovává i ten imunitní značné množství energie. V případě snížení energetického příjmu tělo omezuje výdaje energie, které nejsou nezbytně nutné a konzervuje ji pro funkce akutně nutné k přežití. První obvykle omezí výdej tepla, pak reprodukční systém (chuť na sex) a pak imunitu. Jestli budete mít týden chřipku holt není otázka okamžitého přežití. 

Hořčík a vitamín B6

Vitamín B6 (6) i magnesium napomáhají organismu v produkci energie a podporují tak imunitní systém. Hořčík také pomáhá efektivně odpočívat a zbavuje tělo stresu, čímž reguluje zánět. (7)

Tip: B•Side obsahuje vitamín B6 P5P neboli bioaktivní formu klasického vitamínu B6. Na rozdíl od klasického vitamínu B6 (pyridoxin) jeho výjimečnost spočívá v okamžité využitelnosti pro tělo. Podporuje funkci imunitního systému a pomáhá redukovat systémový zánět.

Vitamín C 

Céčko sice většina lidí považuje za vitamín číslo jedna pro imunitu, ale bohužel většina informací o něm pochází spíše z reklamy než z výzkumu. Jako efektivní pomocník v prevenci nachlazení a chřipek se nikdy pořádně neprokázalo, avšak existují důkazy, že může snížit trvání infekce průměrně o 1 den.

Cvičení

Že tělesná aktivita posiluje naše zdraví, kondici a obranyschopnost je všeobecně známá věc. O čem se ale tolik neví je, že intenzivní cvičení s delší dobou trvání imunitní funkci výrazně snižuje. Je to opět otázka energie v organismu. Samotný trénink spotřebuje energie spoustu stejně jako zotavení. Tím se právě dostáváme krátkodobě do energetického deficitu a jsme mnohem více náchylní k onemocnění. Vytrvalostní sportovci, kteří vydají v závodě obrovské množství energie po něm bývají velmi často nemocní (např. maratonci).

Spánek

Zaprvé spánková deprivace vede k poklesu aktivity bílých krvinek, které vyhledávají a ničí patogeny a špatně fungující buňky (i rakovinné). Šance, že neodhalí nebo nezničí nějakou potenciální hrozbu tak výrazně stoupá. Zadruhé při nedostatku spánku se v našich tělech objevují projevy chronického zánětu. Zatřetí náš střevní mikrobiom má stejně jako my svůj biorytmus. Imunitní systém je tedy na zdravém spánkovém režimu poměrně závislý (8). 

Když se jednu, dvě noci hůř vyspíte, zase tolik se toho neděje. Problém ale je pokud chodíte pravidelně spát příliš pozdě na to, abyste měli na 8 hodin spánku příležitost. A jestli pracujete v noci nebo na směny, přemýšlejte o změně. Vždyť práce na směny je už na oficiálním seznamu karcinogenů (9).

Praxe

Jak už to obvykle děláme, dáme vám i v tomto článku několik praktických rad a doporučení. Sportovcům, kteří imunitu řeší z hlediska dlouhodobě udržitelné výkonnosti opět doporučíme knihu Jakuba Kaluse – Cesta na vrchol, která o tomto tématu pojednává. Dále vám doporučíme doplňky stravy, s nimiž máme dobrou zkušenost a o nichž víme, že jsou založeny na vědě a ne jen na marketingu.

  • Nebuďte zbytečně moc doma, buďte na slunci.
  • Nesnažte se žít v dezinfikovaném prostředí.
  • Přírodní špína je v pohodě, chemie je škodlivá.
  • Jezte přírodní potraviny bohaté na vlákninu, vyhýbejte se cukru.
  • Nesnažte se zhubnout moc rychle, abyste nebyli ve velkém kalorickém deficitu.
  • Cvičte pravidelně ve střední až vysoké intenzitě.
  • Pokud cvičíte intenzivně a dlouho, vyhněte se možnosti nákazy a prochladnutí.
  • Dopřejte si denně 8 hodin kvalitního spánku.

 

Doplňky stravy

  • 1x za 2-3 dny kapsle multivitamínu Nexgen (Reflex nutrition)
  • 2000 IU liposomálního vitaminu D3+K2 (Ekolife)
  • 300mg bisglycinátu hořčíku s bioaktivním B6 (B•Side)
  • 2 kaplse Zinc Matrix (Reflex nutrition)
  • 1g kvalitních omega 3 tuků 
  • 1x denně 2 kapsle doplňku Penoxal

 

Když už jste onemocněli nebo na vás něco leze, zvyšte dávky D3 až na 10.000 IU denně, multivitamín berte 2x denně. Můžete přidat vitamín C (500mg až 6x denně). Penoxal navyšte na 3 kapsle 2x denně. Hodně spěte a hlavně se nesnažte nemoc vypotit při cvičení. Krátká procházka vám může pomoci pokud jste zvyklí na pohyb a není vám příliš zle (10).

Reference:

https://permakultura2.webnode.cz/puda/obsah-zivin-v-pude/?fbclid=IwAR2Aan6JTwwrWjYlZEzrWjIVD4wfCBLMCAMWuTMvKdktjJdwZz836sHPPeE

Sassi, F., Tamone, C., & D'Amelio, P. (2018). Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator. Nutrients10(11), 1656. https://doi.org/10.3390/nu10111656

Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients9(12), 1286. https://doi.org/10.3390/nu9121286

https://www.uchealth.org/today/zinc-could-help-diminish-extent-of-covid-19/

GILL, H. and WALKER, G. (2008), Selenium, immune function and resistance to viral infections. Nutrition & Dietetics, 65: S41-S47. https://doi.org/10.1111/j.1747-0080.2008.00260.x

Parra, M., Stahl, S., & Hellmann, H. (2018). Vitamin B₆ and Its Role in Cell Metabolism and Physiology. Cells7(7), 84. https://doi.org/10.3390/cells7070084

Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv : European journal of physiology463(1), 121–137.

Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service, Centers for Disease Control and Prevention, National Institute for Occupational Safety and Health, R01-OH-003954, 2009 Aug; :1-37 https://www.cdc.gov/niosh/nioshtic-2/20045415.html

https://www.precisionnutrition.com/working-out-when-sick