Jak se vyrovnat se stresem?

Během pandemie je nutné dbát nejen o své fyzické zdraví, ale také o svoji psychiku. Připravili jsme pro vás průvodce, jak se v nepříznivých dobách vyrovnávat se stresem, jak se zbavovat nevlídných myšlenek a jak být k sobě laskavý. 

Stres je součástí každodenního života. Motivuje nás a stimuluje. Projevuje se v myšlení, cítění, tělesných reakcích i lidském chování. Určitá dávka stresu provází každou životní změnu, ať už pozitivní či negativní. Můžeme rozlišovat dva různé druhy stresu. Akutní stres je okamžitou reakcí na nové podněty, zatímco chronický stres je zapříčiněn dlouhotrvajícími stresory. Jedním z hlavních ukazatelů velikosti psychického stresu je délka jeho přetrvávání po ukončení působení stresoru. Akutní stres nastává okamžitě a pokud se s ním dokážeme vyrovnávat rychle také mizí a pouze v případě velmi intenzivní reakce vede k duševním a fyzickým problémům. Pokud se s ním však vyrovnávat nezvládáme, uchováváme v sobě zvýšené napětí, ke kterému se mohou přidávat další stresory, které už nejsme schopni odbourávat a vzniká tak stres chronický. Ten je většinou způsobený několika menšími na sobě nezávislými stresory, které člověk neřeší (hluční sousedé, rozchod s přítelkyní, alkohol, nekvalitní spánek apod.). Chronický stres ovlivňuje naši mysl, přemáhá naše tělo a v konečném důsledku může způsobovat i vážné zdravotní problémy. 

Časté projevy chronického stresu: bolesti hlavy, nespavost, podrážděnost nebo naopak utlumenost, zvýšená svalová tenze či slabost, neschopnost se soustředit, roztěkanost, narušená soudnost a myšlenková plynulost, ztráta libida či například oslabená funkce imunitního systému, která může vyústit až v autoimunitní onemocnění.

Pakliže trpíme silným a dlouhodobým stresem, je potřeba se s ním naučit pracovat a zvládat ho. 

Častokrát si možná ani neuvědomujeme, co nám stres způsobuje, dokud nepociťujeme úlevu, která přichází v momentě, kdy příčina již není problémem. Abychom se naučili ovládat stress management, musíme nejprve určit původ našeho stresu.

 

 

Stress management

Vytvořte si seznam věcí, které vám stres způsobují. Zahrňte do něj všechny věci, které považujete za překážky a které vám dělají starosti. Poté je rozdělte do dvou kategorií, na jejichž základě budete schopni identifikovat druh vašeho stresu – stres z budoucích událostí či výčitek z minulosti a stres, který je reakcí na události a situace, které se ve vašich životech přímo dějí. 

Do první z kategorií řadíme stresy, které si způsobujeme sami bez vnějšího zapříčinění pouze svými myšlenkami jako například předvídání nešťastných výsledků budoucích událostí (posouzení toho, jak dopadne naše návštěva u lékaře, jak uspějeme ve škole při testu či jak bude probíhat pracovní pohovor) nebo naopak přehrávání uplynulých událostí, které v nás vzbuzují negativní emoce (hádka v zaměstnání či s partnerem, nepovedená prezentace apod.). Druhou kategorií jsou poté důležité životní změny jako stěhování, svatba, ztráta zaměstnání, rozvod, porod či vážná nemoc.

Jakmile se nám podaří identifikovat, co je příčinou našeho stresu, můžeme si osvojit techniky stress managementu, které pomáhají zvládat stresové situace první i druhé kategorie. Tyto techniky lze rozdělit do skupin fyzického a psychického uvolnění.

Fyzické uvolnění

Vyzkoušejte koherentní dýchání – pomalé, velmi procítěné dýchání, při kterém se výrazně okysličuje mozek. Nadechujte se nosem po dobu šesti sekund a vydechujte opět nosem po dobu šesti sekund. Cvičení provádějte minimálně 10 minut a pokud zvládnete, tak klidně déle. Pravidelným cvičením by se u vás měl prokazatelně snížit pocit stresu a úzkosti.

Naučte se relaxovat, meditovat. Techniky, jako je meditace, hluboké dechové cvičení a vnímavost (stav, v němž aktivně pozorujete současné zkušenosti a myšlenky, aniž byste je hodnotili) mohou pomáhat rozplynout stres. Začněte tím, že si každý den vyhradíte několik minut, abyste se soustředili na aktivitu jako je právě dýchání či meditace.

Zajděte si na masáž. Masážní terapie je považována za prostředek duševní hygieny, který zrychluje vstřebávání metabolického odpadu a hormonů produkovaných stresem. Stejně prospěšná je také její schopnost uvolnit mysl, vyvolat pocit sebedůvěry a duševní pohody. Vyzkoušejte masáž jako pomocníka při boji se stresem.

Změňte svůj jídelníček. Strava hraje v našich životech zásadní roli. Má vliv na naše zdraví, spánek, náladu, ale také stres. Zdravé stravování může snížit riziko výskytu řady různých onemocnění. Náš jídelníček by měl obsahovat dostatečné množství esenciálních vitamínů a živin, které podporují mozek. Měli bychom se vyhýbat alkoholu, jídlům z fast foodu a konzumovat pravidelně spíše menší porce zdravých jídel, které nám pomohou udržet rovnoměrnou hladinu cukru v krvi. Vyvážená hladina cukru je nesmírně důležitá. Málo cukru může vyvolat úzkost a podráždění, příliš cukru zase letargii (spavost a lhostejnost).

Dobijte baterky. Zajděte si na procházku, zacvičte si či vykonejte jinou fyzickou aktivitu, která vám pomůže nahromaděné napětí využít a odbourat.

Tip: B•Side pozitivně ovlivňuje vznik a šíření nervových vzruchů v mozku, což mírní podvědomý pocit naléhavosti a s ním spojenou stresovou aktivaci těla. Zároveň zvyšuje dostupnost energie pro buňky a brání tak frustraci a pesimistickým náladám. Vy pak můžete vše řešit v klidu nebo si oddechnout a nabrat síly na další aktivity.

Psychické uvolnění

Soustřeďte se na něco jiného než na stresovou situaci. Abychom se vyhnuli negativním účinkům chronického stresu, potřebujeme čas na doplnění energie a návrat k tzv. předstresové úrovni. Tento proces obnovy vyžaduje „vypnutí” tím, že máme určité časové období, kdy nemyslíte na věci, které nás stresují. Neméně důležitou technikou je kognitivní hodnocení obtížné situace. Pokuste se svoji osobně nepříznivou situaci konfrontovat s jinými stránkami reality, které její negativní charakter oslabí. Vycházet byste přitom měli ze své osobní filosofie, případně si pomáhat hesly jako: „nestarej se zbytečně o budoucnost, život je přítomnost” nebo „mohlo se přihodit něco daleko nepříjemnějšího“ a podobně. 

Svěřte se někomu s tím, co vás trápí. Začněte otevřeným rozhovorem s kýmkoliv, kdo je vám blízký. Účelem rozhovoru není si stěžovat, ale spíše se vypovídat, získat podporu či se případně zeptat na radu, jak stresové situace zvládat.

Vyhýbejte se lidem, kteří váš stres přiživují. Nejen podpora ze strany blízkých, ale také vyhýbání se toxickým lidem, kteří jsou špatně naladění, emocionálně nestabilní a energii nám spíše ubírají než dodávají, je důležitým krokem při zvládání stresu.

Dopřejte si dostatek spánku a odpočinku. Dostatečný spánek je další velmi důležitá zbraň pro boj s jakýmkoliv druhem stresu. Vytvořte si zdravé spánkové návyky, například omezením kofeinu ve večerních hodinách nebo odstraněním stimulačních aktivit, jako je počítač nebo televize puštěná přes noc.

Vyhledejte odbornou pomoc. Pokud ani jedna výše zmíněných metod nepomůže, nestyďte se vyhledat odbornou pomoc – lékaře či terapeuta. Řekněte mu o všech technikách, které jste se snažili aplikovat do svého života, ale nepomohli vám. Pokud jste si vypracovali seznam věcí, které vás stresují, nechte do něj lékaře či terapeuta nahlédnout a společně sestavte lepší a efektivnější plán léčby.

Věříme, že vám náš antistresový průvodce pomůže v řešení potíží s psychickou zátěží a odstartuje pozitivní změny v životních, vztahových i pracovních záležitostech. Inspirujte se z výše uvedených tipů a dejte nám vědět, jak se vám daří se stresem bojovat. 

Reference

Byrd, O’Brien, T. & DeLongis, A. (1997). Coping with Chronic Stress: An Interpersonal Perspective. In B.H. Gottlieb. (Eds). Coping with Chronic Stress. Springer Science+Business Media: New York.

Rum, A.J., Salovey, P. & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104 (4), 716-733.

Machač, Miloš a Helena Machačová. Psychické rezervy výkonnosti: stres, hypnosugesce, autoregulace. Praha: Univerzita Karlova, 1991. ISBN 80-7066-485-1.

NHS Choices (2014). “Struggling with stress?” Available at: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi... [Accessed on 17/11/15].

Mental Health Foundation (2011). “Sleep Matters: The impact of sleep on health and well-being.” Available at: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/sleep-report [Accessed on 22/11/16].

Greeson, J.M. (2008). Mindfulness research update: 2008. Complementary Health Practice Review 14,10–8.

Penedo, F.J. & Dahn, J.R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry. 18 (2), 189–193.

Cornah D. (2006). “Feeding Minds: The impact of food on mental health”. Mental Health Foundation. Available at: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds [Accessed on 22/11/16].

Gray, J.A. (1988). The Psychology of Fear and Stress (2nd Ed). Cambridge University Press: New York.